【冷水シャワーで免疫力向上 】朝の最強ルーティン5

DIETS HEALTH PHYSICAL

今回は朝の最強ルーティン5として『冷水シャワー』について紹介します。

これはオランダ人でるICEMANと異名を持つヴィム・ホフ氏がオススメするコールドトレーニングの一つで、人間の体の健康に様々な良い効果があるとされています。

この方は、様々なギネス記録にも載っている強靭な肉体を持っていてる超人です。ただヴィム・ホフ氏曰く、『この肉体は的確にトレーニングをすれば誰にでも手に入れることができる』と言っているのに驚きです。

実際に様々な研究で、ヴィム・ホフ氏のトレーニング方法、そして効果が実証されています。

今回のブログでは、このコールドトレーニングの実際の効果と方法を紹介していきます。

目次

  • コールドトレーニングの可能性
  • コールドトレーニングが身体に与える影響
  • 冷水シャワーによるコールドトレーニング
  • まとめ

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コールドトレーニングの可能性


コールドトレーニングをあまり耳にしたことがないと思いますが、日本でいうと滝行がコールドトレーニングの一種でもあると言えます(滝行をやる意味は他にもいろんな意味が含まれています) 。また、サウナに入った後に冷水風呂に入ることも一つのコールドトレーニングです。

他の国でも氷の張った湖で泳いだり、浸かったりするような習慣がある国はいくつかあります。

ではこのようにしてなぜ人はわざわざ冷たいと感じる水を浴びることになるのでしょうか。

その答えとして、もしあたなが実際にコールドトレーニングを行ったことがあればわかると思いますが、実際に冷水を浴びるとその後、身体がとても爽快で気持ちよく感じることができます。

それの気持ち良さが癖にもなって続けている人も多いと思います。また、昔から人は体の感覚として冷水に体を触れされることが体に良いと考えていたのかもしれません。

実際にはこのコールドトレーニングは気持ちいだけでなく、様々な良い効果があると考えられています。ヴィム・ホフ氏のコールドトレーニングを行うと以下の効果が期待されますと報告されています。(書籍から抜粋)

●血行改善
●心臓の強化
●髪の密度を高める
●肌のハリが増す
●エネルギーの増大
●気分の高揚
●免疫力の向上
●自信がつく

コールドトレーニングが身体に与える影響


現代の人々は、エアーコンディショナーや暖房などでいつどこでも快適な気温と一緒に過ごせるようになりました。しかし、気温の変化がないままずっと快適で過ごしていると環境の変化に適応できなくなることにも繋がります。

この気温変動に対しての体の順応の機会がなくなることで、具体的に以下の3つの機能の低下が起こると考えられます。

・血管収縮力の低下
・代謝能力の低下
・免疫力の低下

一つの例として、生まれたばかりの赤ちゃんには風邪を引かないようにとすぐさま可愛い服を着させる人がほとんどだと思いますが、これは逆にその赤ちゃんのこの3つの機能を低下させていることにもつながるかもしれません。

血管の弾力性の低下

血管に関する様々な病気は、この血管の弾力性の低下が関係しているとされています。

例えば、

血管の弾力性がなくなったり、血管の状態が変わって血液が流れにくくなったりすると、より高い血圧が要求されるのです。それだけでポンプ作用をしている心臓に負担がかかり、血管壁にも無理が生じて循環器病(心臓血管病)も起こりやすくなります。

http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/pamphlet/blood/pamph26.html
(国立循環器病研究センターのWebページから引用)

と言われています。

血管の弾力性が低くなる原因として、食生活や運動習慣などの原因が考えられますが、その一つの原因として『エアーコンディショナーや暖房などでいつどこでも快適な気温と一緒に過ごせるようになったこと』も考えられます。

そのため便利になった現代社会では、特に自分の体に負荷をかけるような状況を作ることが必要になってきます。つまり、ここでいう一つの方法が『コールドトレーニング』ということです。

このコールドトレーニングをする(身体を低温にさらせる)ことで、血管は強制的に閉じたり開いたりなるため、弾力性が増してきます。

しかしここであなたに気をつけていただきたいのは、人間の体は35度以下になると低体温症といって低体温が心髄まで到達してしまい、死に至ることもあるということです。

あとで具体的なコールドトレーニングをお伝えしますが、このトレーニングは筋力トレーニングと一緒で徐々に負荷を上げていく必要があります。

代謝能力の低下

血管の弾力性の低下の他にも代謝能力の低下が起こります。人の体の代謝を上げるためには褐色脂肪細胞という脂肪が糖や脂肪を燃やして代謝を上げる能力を持っているものがあります。

この褐色脂肪細胞は子供の頃にはたくさん身体に保有されていて、歳をとるごとに少なくなってくと言われています。想像してみてもらうとわかりやすいですが、小さな子供は真冬でも手足が暖かくすぐ汗をかきますが、大人になれば血流が悪くすぐに寒さを感じてしまいます。

このコールドトレーニングをすることで褐色脂肪細胞を増やすことができて、代謝機能が上がり寒さに強い体を手に入れることができる可能性があるとされています。

免疫力の低下

最後に免疫力の低下です。身体が常に刺激の少ない環境に置かれていると免疫力が低下してくると言われています。これは、小さい子供は土でよく遊ばせた方が良いとか、殺菌しすぎると免疫が弱くなるとかなど聞いたことがあるかもしれません。ワクチンなどの作用としても免疫を作るために病原性を弱めた微生物や抗原などを使ったりします。つまり、身体に少しの負荷を与えてある特定の菌に対して免疫を作るのです。

コールドトレーニングでは、細菌やウイルス、寄生虫、などの異物による感染から体を守る白血球という物質が増加すると言われています。このことについて研究者たちは〝免疫機構が活性化することで白血球がさらに生成されるからだ〟と説明しています。書籍より

以上のことからコールドシャワートレーニングは、運動不足で肥満気味の人や風邪をひきやすい人や冷えそうの人に対しても、血管の弾力性や代謝をあげ、さらに免疫力の向上をさせてくれる優れたトレーニングと言えます。

それでは具体的なトレーニング方法を紹介していきます。

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冷水シャワーによるコールドトレーニング


ここでは実際にヴィム・ホフ氏の書籍で紹介されているシャワーによるコールドトレーニングの方法を一つ紹介します。

①1分間ゆっくり呼吸をする
暖かいシャワーを浴びながら、3〜5秒かけてゆっくりと息を吸い、3〜5秒かけて吐く。鼻から深く息を吸って、ゆっくり吐く。これを1分間続ける。
②シャワーの温度を少しずつ下げる
温度を下げると呼吸が止まったり速くなったりするかもしれないが、そこで大事なのは呼吸のペースを戻すこと。呼吸を操れたとたん、冷たさが違って感じられるはずだ。慣れるまでは無理をしない。
③シャワーをもう一段冷たくする
②の温度になれたら、また温度を下げる。呼吸が変わったら、ゆっくりとした呼吸に戻そう、これを2〜3回繰り返して1〜2分間、冷水シャワーを浴びる。1ヶ月かけて少しずつ低温に慣れればいい。

この①〜③が具体的なシャーワーによるコールドトレーニングの方法になります。
僕自身も毎朝HIITのエクササイズ後にこのコールドトレーニングを行なっていますが、汗をかいた直後だと楽に気持ちよく行うことができます。

また、長湯に使ってしっかり体を温めた後に行うのも個人的にはオススメです。

まとめ


冷水シャワーによるコールドトレーニングの主な効果が以下3つです。

  • 血管収縮力の向上
  • 代謝能力の向上
  • 免疫力の向上

冷水を浴びるのは初めは抵抗があるかもしれませんが、少しずつ温度を下げていって継続していけば、冷水シャワーでのコールドトレーニングの気持ち良さがわかると思います。

最近ではコロナが蔓延している中、感染をしないように免疫力や代謝を上げたり、より健康的な体を手にして活発的な生活を手に入れられるようにこのコールドトレーニングを是非試してみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

引用書籍

1) THE WAY OF THE ICEMAN -How The Wim Hof Method Creates Radiant, Longterm Health- USING THE SCIENCE AND SECRETS OF BREATH CONTROL, COLD-TRAINING AND COMMITMENT, WIM HOF / KOEN DE JONG2) ICEMAN 病気にならない体のつくりかた WIM HOF & KOEN DE JONG