ミネラルのまとめ

ATHLETE CARE DIETS HEALTH

こんにちは、ヒデです。

前々回の『砂糖の有害を減らす方法』のブログで、砂糖をとることによって体の中にあるビタミン・ミネラルを失ってしまうと説明してきました。そのためこのような時にはビタミン・ミネラルを補うことが重要です。

そして、前回の記事では、『ビタミンについて簡単なまとめ』を書かせていただきました。

今回は、“ミネラルについて”まとめてみましたのでぜひ読んでみて下さい。

目次

  1. ミネラルとは
  2. ミネラル類の種類
  3. 多量ミネラル
    ・細胞内外の浸透圧の調整(ナトリウム・カリウム)
    ・丈夫な骨や歯をつくる(カルシウム、マグネシウム、リン)
    ・消化を助け、PHの調整(塩素)
    ・タンパク質の代謝を助け、髪、肌、爪を健康に保つ(硫黄)
  4. 微量ミネラル
    ・貧血を予防する(鉄、銅)
    ・成長を促進する(亜鉛、ヨウ素)
    ・老化や動脈硬化を予防する(セレン)
    ・糖尿病を予防する(クロム)
    ・骨の健康を保つ(マンガン)
    ・代謝を助ける効果(モリブデン)
    ・鉄不足以外の理由で貧血になる場合(コバルト)
  5. まとめ

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1ミネラルとは


蛋白質、脂質、炭水化物、ビタミンと並び五大栄養素の1つとして数えられ、体の組織をつくる原料となり、体の働きを維持・調節する働きを持つ微量栄養素です。

ミネラルの主な働きは、ビタミンと同じく酵素の成分となって、体の化学反応を進めたり、情報の伝達に利用されることにあります。

ミネラルは無機物であり元素からできていて、体の5%はミネラルで構成されているそうです。ミネラルは体内で合成されず、外部から摂取するしかない栄養素です。

また、このミネラルは多くても少なすぎても体にはよくないと言われているためバランスよくとることが大切です。

必須ミネラルとしては諸説あるようですが、現在16種類が知られています。

2ミネラルの種類


必須ミネラルは体内の量が多い多量ミネラルと必要量がごくわずかな微量ミネラルの2つに分類されます。

多量ミネラルは体内のミネラル類の99%以上を占めていて、最も多いのは骨の主成分であるカルシウムとリンですが、これは骨に大部分が含まれるからです。

微量ミネラルは1日の必要量が100 mg以下と極めて少なく、中には1 mgに満たないものもあります。微量ミネラルも人間にとって必要不可欠なため、それぞれ適切な量をバランス良く摂取することが健康維持には大切です。

多量ミネラル
・ナトリウム
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
・リン
・塩素
・硫黄
微量ミネラル
・鉄
・銅
・亜鉛
・ヨウ素
・セレン
・クロム
・マンガン
・モリブデン
・コバルト

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3多量ミネラル

細胞内外の浸透圧の調整(ナトリウム・カリウム)

ナトリウムは、ほとんど血中または細胞の周りの体液中に存在し、体液のバランスを正常に保つ働きがあります。また、神経や筋肉が正常に機能する重要な役割があります。ナトリウムは、食塩の主成分であるため調味料や加工食品をよくだべてしまうと不足するよりも過剰に摂取してしまう恐れがあるものです。

ナトリウムを過剰に摂取するとむくみや高血圧の原因になります。また、胃がんや脳卒中の危険性も高まると言われています。しかし、減塩を意識しすぎて塩分を控えると血中のナトリウムが不足し、腎臓から血圧を上げるホルモンが分泌されるとも言われています。

そのため、減塩したからといって高血圧などの生活習慣病が改善しない例も多く存在すると思われます。クオリティーの高い天然塩は他のミネラルも多く含まれているため、減塩されている方は少し見直されることも大事かなと思いますが、精製塩の使用はミネラルバランスが崩れている塩なのでオススメしません。

カリウムは野菜や果物、イモ類などの植物性食品や海藻類などに多く含まれていて、水に溶けやすい性質を持っています。そのため煮るなどの調理によって結構な割合が失われてしまうとも言われています。カリウムのほとんどが細胞中に存在し、体内のナトリウムを排出しやすくする働きがあります。

そのためカリウムの作用として、血圧の降下作用があります。また、酵素を活性化させる働きがあり、間接的に筋肉のエネルギー代謝や神経伝達、筋収縮を補助する働きがあると言われています。そのほかにも腸の運動を促進させ便秘の解消させたり、腎臓における老廃物の排出を促したり、むくみをとる働きもあると言われています。

加工食品の摂りすぎや水分の取りすぎでカリウムが排尿と一緒に出て不足する恐れがあるのでその場合にはカリウムが含まれる食品を多くとる意識を持つことが大切です。

ナトリウムとカリウムは体内で拮抗的に働いています。ナトリウムは細胞外で多く、カリウムは細胞内で多く存在し、このバランスが細胞内外の浸透圧のバランスを保つことで、正常な細胞形状と機能を維持できます。

そのため、細胞外液中で多くなったナトリウムは腎臓で排出されますが、その排出機能が低下するとナトリウム濃度を下げようと血液量が増えるので血圧が上昇し、この状態が続くと高血圧症になりうるとも言われています。つまり、このナトリウムとカリウムのバランスが非常に大切になります。

丈夫な骨や歯をつくる(カルシウム、マグネシウム、リン)

カルシウムは、骨や歯を構成し、乳製品や小魚などに多く含まれています。骨や歯に99%存在してます。残りの1%は血液や細胞にあり筋肉や神経の正常な働きを保ち、またホルモンの分泌、血液凝固作用などの重要な働きをしています。カルシウムが不足すると一般的には骨粗しょう症やイライラの原因になると言われています。

マグネシウムは、ナッツ類や魚介類、精製していない穀物に多く含まれています。カルシウムと密接な関係があり、骨や歯の形成に必要な要素になります。また、体内で約300種類の酵素の働きを助ける役割があり、代謝作用全般に重要です。

そして神経の機能や筋肉の収縮、ホルモンの分泌、体温調整などにも影響してきます。不足すると、代謝系に様々な障害を引き起こします。また動脈硬化や狭心症、心筋梗塞や筋の痙攣、神経過敏症などの症状が現れると言われています。

リンは骨や歯の正常発達に不可欠な成分で、カルシウムとともに骨や歯を形成します。加工食品などのお菓子や清涼飲料水を作るときの食品添加物として使用されることが多く、加工食品の摂りすぎでリンの取りすぎにつながります。

血中のリン濃度が高くなるとカルシウムがバランスと取ろうと骨に蓄えている貯蔵カルシウムを血中に放出し、骨が弱くなってしまいます。また腎機能の低下やリンの濃度を調節するホルモンを分泌する器官に異常が起きるとも言われています。

骨や歯の主な構成成分はカルシウムで、リンやマグネシウムなどとともに働きます。
骨はカルシウムの貯蔵庫としての役割もあり、体内でカルシウムが不足した時に、骨に貯蔵しておいたカルシウムが血液中に溶け出て不足分を補います。

そのため、骨にあるカルシウムは上記でも出てきましたが「貯蔵カルシウム」と呼ばれています。骨の成分でカルシウムの次に多く含まれているのが、リンでカルシウムと結びついて骨の硬さを保つ働きがあります。

カルシウムとリンは家で例えると骨組みにあたり、マグネシウムは骨組みを安定させる壁などの役割を果たし、骨の弾力性や強度にも関わってきます。丈夫な骨や歯をつくるために、体内のカルシウム、マグネシウム、リンをバランス良く摂取することが大切です。

消化を助け、PHの調整(塩素)

塩素は、胃液中の胃酸の構成成分の一つであり、消化の働きを助け、膵液の分泌を促進する効果などもあります。また、酸-アルカリのバランスを調整する働きがあります。そして肝臓の機能を助け、体内の老廃物の除去にも役立っています。

食塩に塩素が含まれているため、不足することはまずありません。逆に自然な食品から取れる塩素以外では、非常に高い毒性があり人の体にはさまざまな悪い影響を与えます。

歴史的には第一次世界大戦の化学兵器としても使われたことがあり、現在でも水を消毒するために日本の水道水に含まれたり、コンビニの弁当にも添加されている漂白剤にも使われています。そのため、塩素の入った水道水や食品に使われている漂白剤などにはとても注意が必要です。

タンパク質の代謝を助け、髪、肌、爪を健康に保つ(硫黄)

硫黄はたの必須アミノ酸とともに、髪の毛や皮膚、爪などのタンパク質を合成する働きを持っています。また、ビタミンB群とともに糖質・脂質の代謝に働きかけ、有害ミネラルの蓄積を防ぐなどの重要な働きがあります。

他にも肝臓の胆汁分泌促進や血中のコレステロール調整、ヒスタミンの血中濃度の調整などの役割もあります。硫黄が不足すると、ニキビや水虫などの皮膚炎、爪がもろくなり、脱毛などが起こりやすくなります。

食品としては、肉、魚、卵、ネギ科(ニンニク、玉ねぎ、ニラなど)に含まれています。ネギ科の独特な匂いは硫黄の成分がもたらすものです。

4微量ミネラル

貧血を予防する(鉄、銅)

は血液中の赤血球をつくる、ヘモグロビンを構成する重要なミネラルです。ヘモグロビンは、酸素を全身の細胞に運ぶ重要な役割です。細胞は常に酸素が必要ですが、鉄が不足するとヘモグロビンの合成ができなくなり貧血となって、酸素が不足してしまいます。

また、鉄は血液中の酸素を筋肉に取り込む働きもあり、体が酸素を利用するために働いています。食品では、レバーや赤身の魚、ヒジキや一部の野菜にも多く含まれています。鉄は吸収率が非常に低い栄養素で、月経のある妊婦さんに不足しやすいので、積極的な摂取が必要になります。不足すると貧血になります。

は、たんぱく質と結びついた形で血液中に存在し、鉄を体内で利用できる形に変える働きをしています。そのため銅が不足すると鉄を利用できないため、両方をバランス良く摂取することで貧血を予防する効果があります。

食品では、甲殻類やイカ、タコ、レバーなどに多く含まれます。レバーは鉄と銅を両方含んでいるため貧血にはいいことがわかります。銅が不足すると貧血以外にも骨がもろくなったり、白髪が増えたり、脂質や糖質の代謝に異常が起こります。銅は取りすぎても取りすぎた分だけ排出されるため体内で銅が過剰になることはありません。

成長を促進する(亜鉛、ヨウ素)

亜鉛は、アミノ酸からのタンパク質の合成やDNAの合成、胎児や乳児の発育や生命維持に非常に重要な役割があり、骨の成長や肝臓、腎臓、膵臓、睾丸など新しい細胞が作られる組織や器官では必須のミネラルです。亜鉛不足になると細胞やタンパク質合成がうまくいかず、子供の場合は発達が遅れます。

また、舌の表面にある味を感じ取る細胞が生まれ変わる機能が落ちるため、味覚障害が起こります。他には皮膚の炎症、傷の回復を助ける効果があります。食品としては魚介類や肉類などの動物性食品に多く含まれています。

ヨウ素は、代謝の維持に重要な甲状腺ホルモンをつくるときの材料となって働きます。甲状腺ホルモンは、たんぱく質の合成に関わり、基礎代謝を促し、酸素消費量を増加させるなど細胞の新陳代謝で大切な役割があります。

このため、ヨウ素は成長期では発育を促進し、成人では基礎代謝を促進する効果があります。また、妊娠・授乳期に胎児や乳児の骨や脳の正常発達に必要です。ヨウ素が不足すると甲状腺が腫れる甲状腺肥大や、甲状腺腫が起こります。

ヨウ素を摂りすぎた場合にも、甲状腺ホルモンがうまくつくれなくなるため、ヨウ素が不足した時と同じ症状が見られます。食品として、海藻や魚介類に多く含まれています。

老化や動脈硬化を予防する(セレン)

セレンは、活性酸素と戦う抗酸化酵素の合成に必要で、体内の酸化を防ぎ、ガンや老化、動脈硬化を予防する効果があるとされ注目を集めているミネラルの一つです。ガンや動脈硬化の原因でもある過酸化脂肪というものは体を構成する細胞の膜などに含まれるとても酸化しやすい不飽和脂肪酸によって作られます。

そのためセレンなどを摂り、体の内側から抗酸化力を高め、酸化を防ぐことが大切です。食品では、わかさぎやかつおなど魚介類に多く含まれます。

糖尿病を予防する(クロム)

クロムは、糖代謝や脂質代謝を正常に保つ働きがあります。具体的には血糖値、血圧、コレステロール値を下げる働きがあり、特に血糖値を調節するインスリンというホルモンの働きを助けます。

食事から摂った糖質は、分解され血液中に吸収されるとインスリンの働きによって筋肉や肝臓など全身の細胞に取り込まれます。筋肉に取り込まれるとエネルギーとして使われるほか、肝臓や筋肉でエネルギー源として貯えられます。しかし、過剰なクロムは脂肪細胞に蓄積されます。

必要なクロムが不足すると、インスリンがうまく働かずエネルギー源であるブドウ糖を筋肉や肝臓に取り込むことができなくなるため、高血糖の状態が続き糖尿病になる恐れもあると言われています。

通常クロムが不足することはありませんが、糖の代謝異常以外にも、成長障害、脂質やたんぱく質の代謝異常、角膜の異常、動脈硬化、脂質異常症などが起こります。

骨の健康を保つ(マンガン)

マンガンは骨の代謝、つまり骨の形成を促進することで有名です。骨の代謝とは、骨をつくる働きだけでなく骨を壊す働きのことでもあり、マンガンは骨をつくる働きにも、壊す働きにも必要ですが、特に骨をつくる働きには重要です。

その他にも、栄養素の代謝、神経刺激伝達、インスリンの生成や性機能・妊娠にも関与します。食品としては、穀類や野菜類、豆類に多く含まれています。

代謝を助ける効果(モリブデン)

モリブデンは、働きなどの詳細は明らかになっていませんが、肝臓や腎臓に多く存在し、体内の代謝や体の中に入った有害物質を分解する酵素の成分として必要なミネラルです。

ほかにも銅や鉄の代謝などに関わっていることが分かっています。謎に包まれていることが多いミネラルでもあるので、今後の研究で明らかになる必要があります。

鉄不足以外の理由で貧血になる場合(コバルト)

コバルトは、ビタミンB12と一緒に働き赤血球やヘモグロビンの生成される際の鉄の吸収を促進する働きを持っているといわれています。

健常人で通常の生活を送っていれば、コバルトが欠乏や過剰になることはまずないと言われていますが、貧血が起こった時の原因の一つとしてコバルトの不足が考えられるケースもあるそうです。

食品としては、動物食品などでビタミン12が含まれる食品に含まれていることが多く、納豆やもやし以外の植物性食品にはあまり含まれていません。

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5まとめ

必須ミネラルといっても16種類あることは知っていましたか?

多量ミネラルと微量ミネラルをバランスよく摂るために、いろいろな食品を食べて栄養を補うことが大切だなと改めて感じました。

最近では野菜などの栄養価が昔と比べて下がってしまったということもよく聞きますが、有機野菜などクオリティーもとても大事だなと考えています。

以上でミネラルのまとめの記事を終了します。
読んでいただきありがとうございました。