油に注意!?酸化させない体の作り方

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どんな油を普段からとったほうがいいのか知りたい人 「もっと健康的な食生活をしたい。おすすめの油を知りたい。スポーツで怪我のリスクを下げたい。肌の調子を良くしたい。」

こういった疑問に答えます。

つい最近までは、ジョコビッチのココナッツオイルダイエットやバターコーヒーダイエットなど脂質を積極的にとることに注目を集めたことが話題にもなりました。そして実際にあなたもこのようなダイエットを試したことがあるかもしれません。

このブログを読んでもらえれば、どんな時にどんな油を使って食べればいいのかわかるようになります。

目次

  1. 油の選び方
  2. ・油の種類
    ・オメガ3とオメガ6の油リスト
    ・油の酸化を防ぐためのポイント

  3. とってはいけない油
  4. ・この油には要注意
    ・油の質の問題
    ・コレステロールは悪ではない?

  5. 油の取り方のまとめ

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1 油の選び方

油の種類

油の成分には大きく分けて、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。飽和脂肪酸は肉や牛乳、バター、卵黄、ココナッツ油、パーム油など常温で液体になりにくい油に多く含まれていて、不飽和脂肪酸はなたね油やオリーブオイルなどの植物性のものや魚油など青魚に含まれていて冷蔵庫に入れても固まりにくい油に多く含まれています。
 
飽和脂肪酸は体で自ら生成できますが、不飽和脂肪酸は食事からとることしかできません。不飽和脂肪酸の中には、体に必要不可欠な必須脂肪酸とも呼ばれているものがあります。さらに必須脂肪酸は、大きく分けてオメガ3とオメガ6があります。このオメガ3とオメガ6を食事からどのようにとるのかが油の選び方でとても重要になってきます。

体内で、オメガ6は炎症をおこすことで、細胞膜の損傷を回復させようとします。逆にオメガ3は炎症を抑える働きのある化学反応を体内に引き起こします。そのため、このオメガ3と6の摂取する割合がとても重要ということです。

私たちが摂取すべきオメガ3と6の比率は、1:4を超えてはなりません。ほとんどの人は安い油を使い過ぎる傾向があるため、実際の食生活では、この比率が1:20とか、場合によっては1:50になっていることもあります。

実際にオメガ3と6が多く含まれる油リストをここでみていきましょう。

オメガ3とオメガ6の油リスト

オメガ3が多く含まれている油
1. 亜麻仁油 (アマニ油)
2. えごま油 
3. チアシードオイル
4. グリーンナッツオイル
5. カメリナオイル
6. 魚油
オメガ6が多く含まれている油
1. 紅花油
2. ひまわり油
3. 綿実油
4. トウモロコシ油
5. 大豆油
6. ごま油
7. 米ぬか油
8. 落花生油
9. ひまわり油
10. なたね油

オメガの比較で考えた場合、オメガ3が不足がちな現代では最近よく知られている亜麻仁油とえごま油を積極的にとる、そして上記で挙げたオメガ6が多く含まれた植物油を少なくとることでこのバランスが取れるので、オススメです!。

油の酸化を防ぐためのポイント

酸化した油は、臭いや味が劣化するだけではなく、栄養価も低下します。さらに、過酸化脂肪というがん発生や動脈硬化の原因にもなり得る体にとって毒のあるものに変わってしまいます。

この油の酸化を防ぐ3つのポイントを紹介します。

熱による酸化

油が熱に弱いかどうかを判断する基準として「ヨウ素価」というのがあります。ここでは細かい説明は省きますが、このヨウ素価の数値によって不乾性油(100未満)、半乾性油(100〜130)、乾性油(130以上)の3つに分類ができ、数値が高ければ高いほど油が酸化しやすい指標になります。

上記で挙げた油をヨウ素価による分類をしました。

不乾性油(100未満)
・ココナッツオイル (12.6)
・シアバター (50.2)
・パーム油 (52.8)
・オリーブオイル (84)
・カメリナオイル (90.4)
・落花生油 (99.9)
半乾性油(100〜130)
・米油 (104.4)
・紅花油/高オレイン型 (105)
・綿実油 (113)
・ごま油 (113.1)
・トウモロコシ油 (126.7)
乾性油(130以上)
・大豆油 (131.7)
・ひまわり油 (137.5)
・紅花油/高リノール型 (142.6)
・なたね油 (143.8)
・亜麻仁油 (190.3)
・えごま油 (197.3)
・グリーンナッツオイル (198.7)
・チアシードオイル (204.2)

以上のことから、カメリアオイルがオメガ3が高く熱に強いことになりますね。ただあまり市場に出回ってないことから、油を料理に使う場合は、動物性油やココナッツオイルやオリーブオイル、ごま油が気軽に手に入って、加熱料理にいいことになります。

ただし、調理するときは180℃以下が望ましく、弱火か中火がよいでしょう。弱い火でゆっくりがベストです。最も熱に強い脂肪でも、180℃を超えると燃えてしまいます。このため、分子レベルで超高速で食べ物を加熱する電子レンジは論外です。電子レンジの加熱により食品のトランス脂肪酸の量を増加させる働きがあります。また顕微鏡で見ると、電子レンジで調理した食べ物は、裂けて壊れ、栄養として体で消化できなくなってしまうと言われています。

空気による酸化

油は空気に触れるだけでも酸化するらしいです。これはリンゴの色が変わるのと同じ現象です。つまり、油の瓶の蓋を開けっぱなしにしないことでなるべく酸化させないようにするしかありません。

光による酸化

熱による酸化と空気による酸化を説明してきましたが、光による酸化にも気をつけなければなりません。太陽の光だけではなく、蛍光灯の紫外線も油を酸化させる能力があり注意する必要があります。
そのため、これを防ぐためには遮光性の容器に入った油を購入する、もしくはアルミホイルで巻きつけるなどの方法があります。また、冷暗所に保管する工夫をして、酸化防止を図ることが大切です。

2 とってはいけない油

この油には要注意

あなたが知らず知らずにとっている`ある油`があります。それらはコンビニやインスタント商品に多く含まれています。その油がなかなか痩せない理由やニキビの原因、さらに病気になる恐れがあると知ったら、すぐにでも知りたいと思いませんか。 

その油とはトランス脂肪酸と言います。バターなどの動物性油にもわずかに含まれていますが、特に人工的に作られたトランス脂肪酸を使用した食品にはトランス脂肪酸が多く含まれて要注意です。成分表には「マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング」と表示され、聞き慣れた人も多いのではないでしょうか。サラダ油や加工品にも多くトランス脂肪酸は入り込んでいて、心疾患、癌、リウマチ性関節炎、アレルギー、うつ、慢性疲労などのリスクも高めることも言われています。

今では国によっては人工的に作ったトランス脂肪酸を禁止していますが、日本では禁止されていないため、気をつけなければ自然ととってしまう危険な油です。

油の質の問題

 最近健康にいいと言われているオリーブオイルですが、残念ながら品質が低いものも多く存在します。質の悪い油、つまりすでに酸化して栄養価が低い油は主に、プラスティックのボトルに入っているものです。プラスティックは熱に弱く、油が酸化しやすいです。

また、プラスティックの成分も油の中に溶け込んでいる恐れがあります。そのため油が汚れている状態で食事時には酸化した油とプラスティック成分も一緒にとる事になるのです。せめて、遮光瓶に入った油を選ぶことがより質の良い油をとるために必要なことです。

コレステロールは悪ではない?

今でもコマーシャルなどでバターなどの動物性脂肪をマーガリンやサラダ油などの植物性油に変えれば健康になれると宣伝されていることが多いです。ですが、実はその植物性油の摂取自体が健康にいいとは言えないのです。様々な研究では、植物性油を摂取する食事指導を受けたグループの方が、何もしなかった対照群よりも心臓病の死亡率が高かったという全く逆の結果が出ています。

この理由として、植物性油に多く含まれるオメガ6の取りすぎによるものと考えられています。
でもこれだけでは動物性油に多く含まれているコレステロールが悪でないことの証明になりませんよね。

なのでここでもう少し詳しく動物性油が体にメリットがあることを説明していきます。

ある説では、動物性食品に多く含まれているコレステロールを食事から積極的に摂取することを勧めています。一つの例をあげるとある芸能人がやっている卵をたくさん食べるといいという説です。

コレステロールは細胞膜の構築や維持に必要で抗酸化剤としての作用もあるとされています。例えば、血管が酸化した時にその酸化の悪化を防ぐために血中に多くのコレステロールが集まります。つまり、血中のコレステロール値が上がるのは、コレステロールを食事から摂取したためではなく、血管の酸化が原因です。血管の酸化の原因としては、砂糖・アルコールの取りすぎ、タバコなどがあり、食事によるコレステロール摂取が関係してないということになります。

コレステロールは脳細胞の伝達をスムーズにする働きもあります。そのため、動物性油をとるほど脳梗塞になる危険度が低くなるということも研究データもあります。またコレステロールが低い場合にも癌などで死亡した人が多くなったと発表もされています。

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油の取り方のまとめ

  • オメガ3とオメガ6の比率は1:4を超えてはいけない:普段気にせず食事をするしていると自然とオメガ6をたくさん取っちゃうので、意識的にオメガ3が多く含まれる油をとることがオススメです。炎症性の病気やスポーツの怪我をした時などは要注意!
  • 加熱の時には不乾性油やヨウ素価が低い油を使用する:油が酸化しちゃうと、栄養素が下がるだけではなく、体によくない毒素も発生させるので、なるべく酸化しないように油をとってみてください。
  • 油の容器は遮光瓶がベスト:植物性の油でよく見かけるのがプラスティックの容器。この油は質が悪いプラス、光による酸化がめっちゃ早いです。特にオリーブオイルを買うときは、プラスティックボトルではなく、遮光瓶がいいです。
  • 人口的なトランス脂肪酸を排除する:成分表を見る癖をつけてみてください。マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングが載っている食品が多いことがわかります。まずは悪い油を排除することが健康になるための必須条件です。
  • コレステロールはとっても別に問題はない:コレステロールを気にして、逆にマーガリンや植物性の油を使用しているのであれば、すぐにやめてください。質のいい油をとることが大切です。

とりあえず、上記がまとめです。
  

というわけで今回は以上です。
僕の場合、油の摂り方を変えただけで、ニキビが減ったり、疲れにくくなったりしました。

一度覚えてしまえば簡単に選べて健康的な体を手に入れられるので、この記事から少しでも学んでもらえたらとても嬉しいです。

ぜひ、試してみてください!