【仙骨の意識】体幹機能を高める体づくり5

ATHLETE ORIENTAL PHYSIO TRAINING WESTERN

こんにちは、ヒデです。

先日このようなツイートをしました。

そして、体幹を強くしスポーツパフォーマンスを上げるための一つの要素として『肩の細分化』『骨盤の細分化』『股関節の捉え方』、そして『胸骨の意識』が必要であるという記事を今まで書かせていただきました。

今回は、仙骨に着目して『仙骨の意識』ができるようになることでの体幹への影響について書いていきます。

目次

  • 仙骨の構造
  • 骨盤を立たせる
  • 黒人系の身体特徴
  • 下腹部の意識
  • バンダトレーニングで腹部・仙骨の意識を高める
  • まとめ

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仙骨の構造


仙骨は左右の腸骨に挟まれる形で位置しており、背骨の一番下の第5腰椎とつながっている。そのため、骨盤から上にある骨はこの仙骨を土台にして動いている。これらの位置関係から考えると、仙骨は骨盤の動きを背骨に伝えるための重要な役割を果たしていると言えます。また、この仙骨の意識を高めることは、骨盤への意識が高まり胸郭との区別をより明確にすることができます。胸郭と骨盤を分けて認識することや動かすことができない人は、まずはこの仙骨の意識を高めるためのトレーニングをしてみてください。トレーニング法に関してはこの記事でも紹介していきます。

骨盤を立たせる


『骨盤が立つ』という表現をあまり聞いたことがないかもしれませんが、骨盤が立つということはお尻が盛り上がっていて、横から見ると骨盤から上半身がスッと綺麗に見えてきます。これは骨盤の状態を細かくみていくと、仙骨が腸骨によって閉まっているポジションになります。このポジションが取れるようになると仙骨についている腰部多裂筋という筋肉の収縮が感じられるようになります。この腰部多裂筋は骨盤が立つために必要不可欠です。そしてこの骨盤を立てることができるようになると、体の中心軸を捉えやすくなります。そして、この中心軸の感覚は、日常生活やスポーツ動作で欠かせない深部の筋肉(腸腰筋、腹横筋、内転筋)をより活性化させ働きやすくします。この中心軸の感覚が確立し、深部の筋肉が働くことで、重心が安定していき当たり負けない体を作ることができます。

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黒人系の身体特徴


この骨盤が立っているアスリートの多くには、黒人系の身体に多いことが僕の経験上みられます。この理由としては確かなことは言えませんが、もしかすると育ってきた環境、遺伝的な理由、骨格的な理由などが考えられます。黒人選手で足が速い選手や身体能力が高い選手に共通することは、この骨盤を立てるための仙骨の意識が高いことはほぼ間違いありません。実際にも一流と呼ばれるわけではない黒人系のプロサッカー選手の中で、骨盤が立ち、腹部の腹圧が高く膨れ上がっていて、内転筋をうまく使った選手をみかけることがよくあります。
もちろんこのような身体的な特徴を持った人でないと骨盤が立つ仙骨の意識が持てないかというとそんなことはありません。一流の日本人スポーツ選手の中にはこの仙骨の意識があり、スポーツパフォーマンスを最大限に発揮している方はたくさんいられます。つまり、トレーニングの仕方次第では仙骨の意識を高めることができるのです。

下腹部の意識


トレーニングによって仙骨の意識を高めるためには、『骨盤編』で話した骨盤の細分化ができることが大切です。ここではこの骨盤の細分化については省略させていただきます。そしてもう一つ大事なことがあり、それは『下腹部の意識』を高めることです。このことにより、仙骨に対しての意識が高まりやすくなります。立った状態や座った状態で確かめてほしいのですが、下腹部(臍から下の部位)力を入れてみてください。これは多くの人ができることだと思います。そして次に下腹部を膨らましてみてください。これは普段トレーニングをしていない人であれば、膨らますことはなかなかむずかしいと思います。仮に膨らませたとしても下腹部を触ると、ふにゃふにゃしていて、これは正しく下腹部を使えていることになりません。また、以前ツイートした以下に載せてる投稿ですが、この腹筋運動を試してみてください。足が上がらずに状態を上まで起こすことができれば、下腹部を使えていることになります。もし、状態がこの条件で上がりきれないのであれば、この単純な腹筋運動の練習を下腹部の意識とともにするだけでも、最終的に仙骨に対しての意識を高めることにもつながっていきます。

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バンダで腹部の意識を高める


腹部の意識を高めるという意味で『バンダ』というヨガのトレーニング法を紹介します。バンダとは、サンスクリット語で“ロック、締める、縛る”といった意味を指します。このバンダの効果として、集中力アップ、筋力アップ、内臓強化の3つがいパン的には言われています。そして、トレーニングの種類は全部で9つありますが、ここでは腹部の意識が高まる2つのトレーニングを上げていきます。

ムーラバンダ (mula bandha)


このバンダでは、会陰部(恥骨と尾骶骨の間)を意識していきます。解剖学的にいうと骨盤底筋群を意識的に鍛えるトレーニングです。

楽な姿勢で座った状態を作ってもらい、1度息を吐きます。
息を吐ききったら、吸う呼吸で上に引き上げるイメージで会陰部を絞っていきます。
吸いきったら、呼吸を吐きながらお腹を背骨に近ずくように凹ませていきます。
この時にお腹が硬くならないようすることがポイントです。
そしてこの呼吸を繰り返していきます。

呼吸を吸って会陰部を引き上げた時に、下腹部と仙骨の意識を感じ取ることができれば尚いいです。

ウディヤナバンダ(uddiyana bandha)

このバンダでは、腹部全体と横隔膜を意識していきます。

立った状態で、息を吸って、息をを全て吐き切り息を止めます。
この時に、お腹全体を凹ませて、顎を引いて目線はお臍の方に向けます。
この時のお腹の深部から横隔膜に向かって引き上げるような意識で行います。
息を止められるところまで行い、また息を吸って繰り返します。

この2つのトレーニングのように腹部に意識を向けてトレーニングすることにより、下腹部や仙骨に対しての意識も高まってきます。
ぜひチャレンジしてやってみてください。

まとめ

  • 仙骨の構造を知りることで、仙骨に意識を高めることとはどういうことかを認識できる。
  • 骨盤が立つこととは仙骨に意識を向けられることで、重心が安定することにつながる。
  • 一流のアスリートは、仙骨の意識が高い。
  • 仙骨の意識を高めるためには、骨盤の細分化と下腹部の意識を高めることが必要である。
  • トレーニング法『バンダ』で、仙骨と下腹部の意識の感覚を掴む

仙骨の意識とは言われてもさっぱりとわからない人も多いと思いますが、この感覚を一度つかむことができれば、忘れることはありません。そして、この感覚を持った体は、体の中で重要な腸腰筋を優位に使うことのできるように変化していきます。

このような考え方やトレーニングは自分の体に向き合いながら行うことなので、日々試行錯誤しながら少しずつ感覚をつかんで行って欲しいなと思っています。この記事が少しでもスポーツ選手のパフォーマンスアップに貢献できたら嬉しいです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。