糖質制限で痩せないあなたへ【便秘とスポーツにも言及】

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糖質制限をしてみたけど、痩せない方へ『糖質制限しても効果が出ない。糖質制限で便秘になったけどなんで?全然痩せないんだけど…。お腹の調子が最近悪い..。ハムストリングスを怪我したことがあるけど、原因がわからない。』

今回はこのような疑問にお答えします。

目次

  1. 糖質制限で痩せない理由
    ·痩せない原因
    ·なぜ糖質制限が流行ったのか、そしてメリットは?
    ·糖質制限の賛否
  2. 糖質制限で便秘になるの?
    ·便秘になる原因チェックリスト
    ·便秘の防ぎかた
    ·便秘がスポーツパフォーマンスに与える影響
  3. まとめ

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1 糖質制限で痩せない理由


糖質制限は、もともと糖尿病やメタボリックシンドロームのための食事療法として糖質·炭水化物を制限することを推奨する方法です。ダイエット効果にも効果的と言われ近年では人気のあるダイエット方法です。

だけど、長年の調査結果がないため賛否の声が上がることもあり、実際にダイエット効果が出ない人も出てきているのが現状です。

理論上、糖質過多の現代社会で糖質制限をすれば痩せると思いますが、何かしらの他の原因で痩せない人が出ているのが現状だと思っています。

今回は、糖質制限をしても痩せない人の疑問を解消していきます。

痩せない原因

糖質制限をして痩せない原因は、大きく分けて3つ考えられます。

基礎代謝が落ちている

基礎代謝は、人が何もしなくても代謝のために使うエネルギーのことで、これが高い人は、痩せやすい傾向にあります。逆に運動不足や内臓の機能低下によって基礎代謝が落ちることで、痩せにくい体になります。運動は筋肉使うことで筋肉量が増え、基礎代謝を上げてくれます。

内臓は深部から身体の体温を上げる働きがあるので内臓が元気な人は体温も高くなり基礎代謝が上がります。そのため糖質制限をしても痩せられない人は、運動不足か内臓の機能が低下している可能性があります。

知らず知らずに太りやすいものを食べている

最近では気をつけないと知らず知らずのうちに体が太る食べ物を食べている可能性があります。ダイエット食品にも言えることですが、痩せるためだと思って食べているものが実は脂肪を増やしているのです。例えば、カロリー·糖質ゼロ商品が一番わかりやすい例で、カロリーがないからといって人工甘味料がはいったものを飲んだりダベたりしていると、太りやすい体になってしまいます。

また、ダイエットだから野菜をたくさん食べなきゃといって、糖質や質の悪い脂質がたくさん含まれている市販のドレッシングを使ったり、電子レンジを使ったりしているのも痩せない原因になります。

薬を服用している

はじめに一つ例を挙げると、鬱の薬の中には血糖値を上昇させる副作用があるものがあります。血糖値が上がる頻度が多いいということは、脂肪を蓄積しやすいことにもなります。そのため、鬱になって太ってしまった、知り合いで鬱になった人が少し太った、という経験をされている人も多いのではないかと思います。

もしあなたも薬を服用していたら、その薬の副作用をしっかり確認してみてください。一番は、薬を使わずに普段の生活を見直して健康的な生活をすること目指して欲しいです。結果的に痩せやすい体にもつながります。

なぜ糖質制限が流行ったのか、そしてメリットは?

まずなぜ糖質制限が流行ったかを私なりに推測します。現代の食生活の中で糖質が溢れかえっていて普段意識しなければ、人によっては食事全体の90%以上が糖質である生活をしています。

そのため単純に糖質の摂取の比率を下げれば、太りにくい体を手にする事ができるのです。糖質制限は厳密に1日摂取できる糖質を20~40gと制限する食生活で、理解しやすく確実に健康な体を手に入れる事ができる方法なのです。私はこのような背景よって糖質制限が広まったのだと考えています。

糖質制限のメリットとして、簡単に脂肪を落とす事ができる事だと思います。人が脂肪を体に蓄えるのは脂肪を食べたときよりも、炭水化物を食べたときに起こるからです。炭水化物を摂取したときには他のものを食べるときよりも血糖値の上昇が激しくなります。

血糖値が上がった後には血糖値を下げようとする働きがあるインシュリンが膵臓から放出され、血中にあった糖が脂肪として蓄えられるのです。また、インシュリンが作用して血糖値が下がりすぎる事より、眠くなる事があります。食後眠くなる人は糖質のとり過ぎと考えてもいいでしょう。精製された砂糖を食べる事はさらに食欲を増加させお腹がすいて大量に食べ過ぎてしまうこともあるので要注意です。

そのため精製された砂糖はお勧めできません。精製された砂糖を避けることで胃·肝臓·小腸などの内臓の調子も上がる可能性があります。人によっては肌の調子が良くなりニキビがなくなったり、体温もあがる人も出てきます。

糖質制限の賛否

個人的には特に糖質制限ではなくいろんなものを食べる雑食でいいと思っています。ただ勘違いして欲しくないのは、身体に悪影響を与える可能性のある添加物や人工甘味料、白砂糖などはなるべく控えるようにはしています。そのため、小麦を使ったものは食べるし、寿司も大好きです。過度な糖質制限をすることで、デメリットになることもあると思っているので、ここでは逆に糖質制限を否定していきたいと思います。

アスリートの糖質制限

アスリートが糖質制限をすればどうなるでしょうか。

筋肉が運動によって壊れたときに、筋肉の分解を止める働きとして糖質を必要とします。運動後に糖質を摂取しなければ壊された筋肉がさらに分解を始めて、結果として筋肉量が減ってしまいます。プロテインにも糖質が含まれている理由はこの筋肉の破壊を止めるためなのです。そのため、運動後には糖質の摂取を進めている考え方があるのも事実として存在します。

そのためデメリットとして、筋肉を発達させるときにこの糖質制限がネックになることがあり得るという事です。もしあなたが筋肉を鍛えて基礎代謝を上げたいと思っても、もしかしたら糖質制限がマイナスに働きことがあるかもしれません。

腎臓の疾患を持っている人

また腎臓の疾患を持っている人に対しての糖質制限は危険だといわれています。これは糖質が影響しているわけではなく、糖質制限をすることで高タンパク質の食生活になる事で、腎機能に影響する事からいわれています。しかし、エビデンスレベルとしてはまだまだ低く定かではない事から、高タンパク質が腎機能に悪いのかどうかはこれから議論が進められる事だろうと思います。

しかし、腎臓の疾患を持っている方に対して、糖質制限が100%安全かということはまだ言えません。これも一つのリスクであり、デメリットとして考えられます。

2 糖質制限で便秘になるの?

便秘になる原因チェックリスト

·甘いものをよく食べる
·食事時のアルコール摂取
·咀嚼不足
·暴飲暴食
·コンビニ食、加工品をよく食べる
·ストレス過多
·運動不足
·小麦系の食事をよくする

5つ以上当てはまれば要注意。できれば3以下にできるように気をつけてみてください。

便秘の防ぎかた

食べ合わせを気をつける

食べ合わせに気をつける理由として、食べ物のむ見合わせによっては消化不良を引き起こし宿便を貯めやすくすることが起こり得るからです。これは胃の中での消化プロセスに関係します。例えば、甘い果物、酸っぱい果物を同時に食べると始めに酸性に近い果物から消化して、その後胃酸をさらに出して甘いものを消化します。

内臓もその分2倍の働きをします。しかし、仮に酸味が強いもの多く食べた場合胃が酸味の食べ物だけしか認識せず、甘味の食品を消化するための量の胃酸がうまく出ない場合や胃の調子が悪く胃酸をよく出せない場合があります。

その場合は甘いものがうまく消化できず、胃の中で十分に分解できずに時間をかけながら、便として排出されるか、大腸に宿便として残ります。これが便秘の一つの要因にもなります。具体的には食後のアイスを食べたりすることです。また食事時にアルコールを飲むと消化機能が低下するのでこれも注意が必要です。

内臓の働きに目を向ける

まずは、なにを食べるかよりも内臓がどんなコンディションなのかが消化·吸収·排出には大事になります。胃の働きが悪く、食べ物を細かく出来なければ、便が硬くなり腸に残りやすくなります。

また、膵臓、胆のうなどの働きが悪ければ、食べのものを胃で消化した後に中和しなければならないので、食べ物が十二指腸·小腸で長く滞在します。

そして、小腸の働きが悪ければ栄養の吸収がうまくできませんし、大腸の働きが悪ければ水分の吸収がうまくいかず、下痢になったり便が硬くなることもあります。

まずは内臓の働きがどうかによって便通は決まってきます。咀嚼不足や暴飲暴食は消化に負担がかかるのは一目瞭然です。薬を飲むと便秘になりやすいこともあり、それは内臓の機能が低下するからです。また安いサプリメントや添加物も体にとっては異物になるので、消化、毒素の排出のため内臓が過剰に働き、内臓の機能が低下させます。

他にも精神的なストレスが多いと自律神経を乱し内臓の動きがストップします。ストレス発散の意味でもそうですし、特に腹筋運動をして内臓に刺激を与えることで内臓機能を高められます。

食物繊維には2つの役割がある

どんなに食物繊維を食べても、便秘が治らない人は事実たくさんいます。便秘改善=食物繊維をとる、と思われがちですが、食物繊維には、「こんにゃく、海藻類、果物類に含まれる水溶性の食物繊維」と「穀類、豆類、野菜類、イモ類に含まれる不溶性の食物繊維」の2種類があります。

それぞれ働きが違い、水溶性は便を柔らかくしたり、体に溜まった毒素などを、一緒に排出する働きがあります。不溶性は腸内で水分が含まれると膨張し、腸を刺激して腸の蠕動運動を促す働きがあります。つまり、どんな原因の便秘かによって食べるべき食物繊維の種類が変わってきます。

また便秘には酸化されていない油の摂取も必要になります。脂質は必要以上摂取すると便に混じって排出されることから、グリスのような効果を発揮すると言われ、便の移動がスムーズになり、便通が良くなります。また、腸内の菌は、栄養の吸収を高めるため、消化·吸収·排出のプロセスをスムーズにする働きがあります。そのため発酵食品を良く食べることでも便通を良くすることもできます。

便秘がスポーツパフォーマンスに与える影響

すでに気づいている人もいるかもしれないけど、私は理学療法士であって栄養士でもないし内科医でもありません。なのに、食べ方のことだったり、内臓のことだったりを書いたブログが何個かあります。その理由の一つに身体の内側の健康がスポーツパフォーマンスにも影響すると考えているからです。ここでは1つの例として、便秘がスポーツパフォーマンスに悪影響をするかもしれない具体的な理由を書いていきます。

便秘になる理由としては、原因チェックリストを見ていただければいいですが、ここではシンプルにするために、便秘により大腸の機能低下が低下したと仮定します。この場合には、同時に大腸に関連する2つの筋肉(ハムストリングス、大腿筋膜張筋)の機能が低下します。

ハムストリングスは走ったりするときには非常に重要な筋肉で、大腿筋膜張筋は骨盤と膝関節の安定化のための大切な役割があります。そのため、便秘により走っている時のハムストリングスの怪我のリスクや膝と骨盤が安定ぜず動作の遅れが出たりパフォーマンスの低下につながる可能性があるということです。

これらは科学的には証明されていませんが、50年以上の臨床経験からくるもので、個人的な経験からも実際の現場で見られることが多くあります。

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3 まとめ

  • 基礎代謝の低下、間違ったダイエット食、薬の服用が糖質制限の痩せる効果を下げている。
  • 多くの人は糖質を摂りすぎの生活をしているので、糖質制限すれば痩せやすい。
  • 糖質制限は、疲れやすい人やすぐ眠くなる人にも効果がある。
  • 糖質制限はアスリートや腎臓疾患を持った人にはリスクがある。
  • 便秘のチェックリストを活用する
  • 便秘は消化·吸収·排出のプロセスを良くすることで改善できる
  • 便秘はハムストリングスの怪我のリスクとパフォーマンスの低下を引き起こす。

今回は以上になります。糖質制限はしなくてもいいとは思いますが、気をつけないとついつい糖質を多くとってしますので、これを機に見直していただけると嬉しいです。便秘がスポーツにも関わっていることも知ってもらえたら、スポーツ選手の健康にも貢献できると思うので、この記事を書いた甲斐があります。

読んでいただき、ありがとうございます。