ビタミンの簡単なまとめ

ATHLETE CARE DIETS HEALTH

こんにちは、ヒデです。

前回の『砂糖の有害を減らす方法』のブログで、砂糖をとることによって体の中にあるビタミン・ミネラルを失ってしまうと説明してきました。そのためこのような時にはビタミン・ミネラルを補うことが重要です。

今回は、そのビタミンに対しての簡単なまとめを書いたのでぜひ見てみてください。

目次

  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB3(ナイアシン)
  • ビタミンB5(パントテン酸)
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • 葉酸
  • ビタミンC
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • まとめ

 

ビタミンA

ビタミンAは脂溶性のビタミンであり、レチノールとカロテノイドの二種に分かれます。前者は主に肉類、魚類、卵など動物性食品に多く含まれ、後者は緑黄色野菜など植物性食品に多く含まれます。カロテンは実は数百種の種類がありますが、実際一般の方がよく知っているのはβカロテンです。

主な働き

・粘膜の強化
・がんや免疫の改善
・老化防止
・視力を保つ
・味覚聴覚機能へのサポート

 

ビタミンB1

脚気の予防で知られるようになったビタミンがビタミンB1で、水溶性ビタミンです。いわゆる白米になったために脚気が軍隊内で増えたことからよく知られています。また、主に糖代謝に関わるビタミンとして知られています。そのため、ビタミンB1不足になると糖をエネルギーに変換されなくなるため、疲労を感じやすくなります。

主な働き

・糖質をエネルギーに変えるための代表格であり、神経伝達や学習能力にもかかわる。
・ブドウ糖をピルビン酸からアセチルCoAに変換する補酵素。
・神経細胞に発生する活動電位の立ち上がりが早くなる。

 

ビタミンB2

ビタミンB2は主に脂質・糖質・タンパク質が分解されエネルギーに変わる際にサポートする栄養素になります。そして、成長促進にも欠かせず成長ホルモン合成を促進するため『発育ビタミン』とも呼ばれています。また、物質や薬物の代謝に関係するとされています。動脈硬化予防、、トリプトファンからナイアシンに変換するときの手助けとして活躍します。不足すると光過敏症になりますが、これは精神薬の禁断症状の一つでもあります。ビタミンB2はベジタリアン、抗生物質の長期投与、精神安定剤、ステロイドなどの長期投与、妊娠や授乳期などに減りやすいとされています。ビタミンB2が減ると光過敏症のほかに口の中の灼熱感、疼痛、舌のざらつき、口角炎、口唇などのぶつぶつ、体毛の喪失や禿頭などが出るとされていますが、これは精神薬の後遺症とかなり一致します。

主な働き

・成長ホルモン合成
・皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生
・動脈硬化予防
・細胞を傷つけ老化の進行の一要因とされる過酸化脂肪の分解

 

ビタミンB3(ナイアシン)

ビタミンB3(ナイアシン)は細胞のエネルギー源であるATPを作るために欠かせない栄養素で、人の体内に豊富に存在し、数百種類の補酵素として体内で機能します。ナイアシンには精神を鎮める作用や幻覚や幻聴を緩和する作用があるとされ、アルコールの代謝にも関係しています。二日酔いの原因物質の一つであるアセトアルデヒドの分解にも関係しており、めまいや偏頭痛にも関係しているとされています。そのため、飲酒によって失われやすい栄養素の一つでもあります。ナイアシンは多量摂取によって胃の痛みや吐き気、下痢を引き起こすことがあります。

主な働き

・精神を鎮める作用
・幻覚や幻聴を緩和する作用
・アルコールの代謝
・皮膚や粘膜の健康維持する作用

 

ビタミンB5(パントテン酸)

ビタミンB5はパントテン酸ともよばれ、糖質、脂質、タンパク質の代謝tエネルギー生産に、不可欠な酵素をサポートする役割を持ちます。また、コレステロール、ホルモン、免疫抗体などの合成にも関係し、精神に深く関係している栄養素です。そして性ホルモン、アセチルコリン、副腎ホルモンなどの生合成を助ける作用もあります。パントテン酸は多くの食品に入っているので、あまり欠乏の心配はいらないと栄養書には書かれています。パントテン酸は食品加工、加熱に弱く、またカフェイン、サルファ剤、精神薬、アルコールなどによって損なわれてしまいます。また穀物の精製によっても半分近くの栄養素が失われてしまうといわれています。

主な働き

・糖質、脂質、タンパク質の代謝tエネルギー生産のサポート
・皮膚や粘膜の健康維持
・性ホルモン、アセチルコリン、副腎ホルモンなどの生合成を助ける作用

 

ビタミンB6

ビタミンB6は特に皮膚にとって重要なビタミンです。マグネシウム、葉酸などとともに神経伝達物質の補酵素としても働きます。アトピー性皮膚炎でもじんましんでも、精神状態と皮膚状態がリンクする人がいますが、そのような人は一般的に栄養状態に問題がある人が多いと思います。それ以外にも糖尿病の改善に役立ったり、赤血球の産生を促したり、免疫の正常化の作用があります。またグルタミンからGABAが作られる場合、ビタミンB6は補酵素として働きます。

主な働き

・アミノ酸代謝のサポート
・免疫機能の正常の働きの維持
・皮膚の抵抗力の増進
・赤血球のヘモグロビンの合成
・神経伝達物質の合成などの生理作用もあり、脂質代謝に関与
・マグネシウム、葉酸などとともに神経伝達物質の補酵素

 

ビタミンB12

ビタミンB12は核酸の生合成に関係する重要なビタミンの一つです。動物性食品にほとんど含まれており、植物性食品では海苔にのみ含まれています。ビタミンB12は赤血球再生、肝臓の保護などに役立ち、薬としてはメチコバールとして糖尿病や手足のしびれに出されており、末梢神経障害などにも応用されます。また胃切後の患者などでは胃の内因子が欠乏して貧血になることがあり(悪性貧血と呼ぶ)、胃の手術をしている人は気にするべきビタミンの一つです。ビタミンB12はカルシウムと同時に摂取することで効率よく吸収されるといわれます。また欠乏すると味覚障害、胎児の無脳症なども関係するとされています。

主な働き

・DNAの生成を助ける
・貧血予防
・赤血球再生、肝臓の保護

 

葉酸

葉酸はビタミンB12とともに赤血球の生産を助けるビタミンです。また緑黄色野菜から抽出されたビタミンで、DNA合成などに重要な役割を果たす栄養素です。そのため体の発育にも重要です。肉、魚には含まれず野菜、豆、海藻類などに含まれます。特に葉酸は妊婦が摂取すべきということで、一般の人でもなじみが深い栄養素です。

葉酸やビタミンB6、B12などが不足すると、高ホモシステイン血症をきたし、高脂血症、うつ、動脈硬化などのリスクが高まることが分かっています。妊娠に関していえば葉酸の摂取不足が、胎児の発育や奇形などに影響を与えることが分かっています。またそれは妊娠早期に決定されてしまうので、妊娠が判明してから葉酸を摂取してもむしろ遅いといわれているようです。また切迫流産、死産、妊娠中毒症、早期胎盤剥離なども葉酸の不足が原因の一つといわれており、これらになるかならないかは運などの問題ではなく日ごろの努力が影響されたものなのです。

主な働き

・ビタミンB12とともに赤血球の生産を助ける
・タンパク質、DNAの合成
・細胞の再生、体の発育

 

ビタミンC

もっとも有名で大事なビタミンがビタミンCかもしれません。哺乳類の中でビタミンCを合成できないのは人間とサルくらいだそうです(ほかにも少しいますが)。現代社会の中で食物のビタミンCは極度に低下してきています。最も普遍的なビタミンなのに、我々はビタミンCの摂取不足傾向にあるようです。ビタミンCには抗酸化作用、免疫活性、コラーゲンの生成、抗アレルギー効果、精神状態の改善、酵素の賦活、鉄の吸収を助ける、高コレステロールの抑制など様々な働きがあります。ビタミン飲料などは実は合成ビタミンCというのビタミンCが含まれており、天然ビタミンCはかなり違います。そのためレモン何個分とか書いている商品は体に良い影響を与えません。

主な働き

・抗酸化作用
・免疫活性
・コラーゲンの生成
・抗アレルギー効果
・精神状態の改善
・酵素の賦活
・鉄の吸収を助ける
・高コレステロールの抑制

 

ビタミンD

ビタミン D といえば、骨を助けるビタミンとして有名であり、骨粗鬆症の予防に必要であることがよく知られています。ただ、ビタミンDの働きはそれだけではなく、がんの予防や感染症の予防など様々なものに及びます。ある研究では

血中のビタミン D レベルが 10ng/ml 増加することで、すべての種類のガンについて -17% の罹患率となり、死亡率は -29%、消化器系に限れば -45% の罹患率になる。ビタミン D の血中濃度が 20ng/ml 以上だった人は、それ以下だった人に比べて結腸ガンの割合が 1/3 に低下していた。同様の結果は、膵臓ガン、直腸ガン、結腸ガン、前立腺ガン、肺ガン、乳がん、腎臓がん、膀胱がんなどでもみられた。

とあります。

ビタミンDは日光が生成に欠かせないとされています。現代人は日光を浴びる機会が少ないことも、ビタミンD不足の一つの要因かもしれません。

主な働き

・腸管からのカルシウムの吸収を促進
・骨を丈夫にする
・骨粗鬆症予防
・ガン予防
・感染症の予防

 

ビタミンE

ビタミンEは抗不妊作用、抗酸化作用、血行促進や動脈硬化などを抑制してくれる栄養素です。また不飽和脂肪酸を吸収し解毒剤としても機能する効果があります。貧血は鉄分だけでなくビタミンEも改善に必要です。またビタミンAやビタミンCを共に摂取することで吸収率が増し、効果的になります。ビタミンEは一種類だけではありません。実際には8種類あって、トコフェロールとトコトリエノールがあり、それぞれ、α·β·γ·δに分かれて、計8種類です。このうちdα型が最も人体に有効と言われています。ビタミンEについてはビタミンCと同じかそれ以上に天然と合成を見極めることが必要です。ごく簡単にいうと合成ビタミンEは光学異性体になるので、そもそも持っている作用自体が天然のものと違います。だから表示をしっかり見る必要があります。しかし逆に言うと日本ではその表示が曖昧で、ラベルに「天然型ビタミンE」と書かれてあっても、天然素材から作られたものとは限りません。

主な働き

・血行促進作用
・ホルモンバランスを整える作用
・老化を防ぐ抗酸化作用
・血管の老化を防ぎ体内で発生する過酸化脂肪の増加を抑える作用

まとめ


ビタミンといっても思った以上に様々な種類があることに気づいたと思います。ビタミンによっては同じような働きがあるのもあれば、まったく違った働きのものもあります。

食事に関してはバランスよくとることでこのビタミンもバランスよく取れることにもなります。

気をつけなければならないことは、上記でも述べましたが、飲料水などに含まれているビタミンは人工的に合成されたビタミンであるので体に良い作用をすることがありません。

サプリメントであっても安いものは質の悪いビタミンを使っていることが多いので体に逆に悪い影響を与えることもあります。

以上でビタミンの簡単なまとめを終わりにします。