【HIITで健康的に痩せよう!】朝の最強ルーティン2

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前回のブログでは、朝起きたらまず水を飲むことそして、運動時の脂肪燃焼効果を挙げたい場合はコーヒーを運動前に飲むことを紹介しました。
»朝の最強ルーティン1

その後の朝の最強ルーティンとして、今回は最近流行りのHIIT(ハイインテンシティ·インターバルトレーニング)を紹介していきます。

なぜHIIT(ヒット)が良いかといわれているかというと、現代社会で時間がない中で如何に時間を節約しながら効果的に運動をしていくかということに適したトレーニング方法だからです。

つまり、短時間で効果の高いトレーニング法ということになります。

以下、HIITの実際の効果と方法を紹介していきます。

目次

  1. HIITの歴史的背景と実際の効果
    ·HIITとは
    ·心肺機能の向上、心血管疾患の軽減
    ·体脂肪燃焼の効果
  2. オススメのHIIT
    ·タバタ式HIIT
    ·ノルウェー式HIIT
  3. まとめ

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1.HIITの歴史的背景と実際の効果

HIITとは

HIITとは簡単にいうと高強度の運動と低強度の運動を交互に行うインターバルトレーニングの強度をさらに高めたものになります。(一般的なHIITの運動時間は4分~30分程度とされています。また、一回の継続的な運動で心拍数を80%以上の強度にすることが一般的にHIITと言われています。)

背景

インターバルトレーニングは、ランナーの持久力向上トレーニングとして100年以上行われてきた歴史があります。

実際にインターバルトレーニングはオリンピック2連覇·世界記録12回更新の中距離ランナー、セバスチャン·コーが200m走の間に30秒の回復を挟むインターバルを行なっていたということでも有名になっています。

HIITが実際に着目されるようになったのは約10年前からになります。これは運動生理学者が研究を重ねてHIITが健康改善を示したことがきっかけとなっていると言われています。

HIITの主な効果として以下の2つが挙げられます。

·心肺機能の向上、心血管疾患の軽減
·体脂肪燃焼の効果

心肺機能の向上、心血管疾患の軽減

インターバルトレーニングの一番の利点として、心臓の健康に関係しています。そして、長時間の有酸素運動と比較して、より少ない時間で心肺機能を高めることができます。

2016年のGibilaら研究1)ではインターバルトレーニングと長時間継続可能な有酸素運動トレーニングの2つのグループに分け、参加者を12週間追跡しました。1つのグループは10分間(合計1分になるいくつかの間隔を含む)、もう1つのグループは50分間(継続的なペース)のトレーニングを行いました。

この研究結果から明らかになったのは、2つのグループの被験者が、時間の制約が異なるにもかかわらず、酸素摂取量に同じ改善が見られたことでした。そのためインターバルトレーニングが長時間の有酸素運動と比較して、より少ない時間で心肺機能を高めることができることが科学的にも証明されました。他の同じような研究でも同様の結果が見られています。

他の研究のレビュー2)も同様にインターバルトレーニングは他の形式のトレーニングと比較して、より短い期間で心肺機能の大きな改善につながったと結論づけています。

つまり、インターバルトレーニングは、従来の有酸素運動のよりも時間効率が良く、効果があることが言えます。

体脂肪燃焼の効果

インターバルトレーニングがカロリーを燃焼するための時間効率の良い方法であることは間違いありません。多くの研究者は、たとえば50分続く有酸素トレーニングと比較して、20分間のHIITで同等の量のカロリーを燃焼できることを繰り返し示しています。

その理由として、インターバルのような高強度の運動は、より身体に対しての負荷が大きくなり、そのダメージから回復させるために多くのエネルギーと酸素を必要とするからと言われています。

しかし、カロリーの消費=脂肪燃焼ではないため、脂肪燃焼効果を示した研究が必要なことも事実です。

HIITと有酸素トレーニングとを比較した2019年の研究レビューでは、両方のトレーニングで脂肪脂肪燃焼効果が示され、HIITでは有酸素トレーニングに比べて28.5%の脂肪燃焼効果があったとされています。

しかし、合計20分の運動で消費するカロリーは食事方法を改善し、カロリー摂取制限をしたほうがより簡単だという声も実際にはあがっています。つまり、体脂肪燃焼効果はあるもののネットなど見られるHIITでの効果は誇大に言われている側面もあることが考えられます。

また、アフターバーン効果という運動後にも代謝が上がり継続して脂肪燃焼効果が持続する効果のことですが、HIITでも賛否両論があり今後の更なる研究によってより明確になることが期待されます。

2.オススメのHIIT

タバタ式HIIT

90年代半ばに、日本人医師の田畑泉さんとそのチームがタバタ式HIITを採用し始めました。

タバタ式HIITは、

20秒間の全力の運動後、10秒間の休憩を8ラウンド

行うことで構成されます

このタバタ式HIITでは、腕立て伏せ、ランジ、ターキッシュゲットアップ、パイクなど様々な種目を使用できます。

このタバタ式HIITが注目を集めたのも様々な研究結果から良好な結果が示されたからです。

その一つ研究4)として、タバタ式HIITを5週間以上行った参加者は、好気性能力が14%増加し、嫌気性能力が28%増加したことが示されています。

この結果の比較として、従来の有酸素トレーニング(有酸素能力の70%で60分間実行)を同じ週数で行なった研究があり、9.5%の有酸素能力の改善が見られ、無酸素能力への影響はありませんでした。

これは、タバタが従来の耐久トレーニングよりも有酸素能力と無酸素能力でより効果的であることを示しています。

ノルウェー式HIIT (4×4 HIIT)

最新のインターバルトレーニングプログラムはノルウェー式HIITもしくは4x4HIITと呼ばれます。 ノルウェー式HIITは、アスリートの間で人気が高まっている最近のインターバルトレーニングプログラムです。

このプログラムは、持久力の運動と高強度の運動を組み合わせたものです。ワークアウトの時間は約35分で、4分間の高強度運動と3分間のアクティブリカバリー (ジョギングなどの軽度の運動) を交互に行い、その前後には5分のウォームアップと5分のクールダウンがあります。

つまり、

・ウォームアップ(5分)
・高強度の運動(4分)
・アクティブリカバリー(3分)
・高強度の運動(4分)
・アクティブリカバリー(3分)
・高強度の運動(4分)
・アクティブリカバリー(3分)
・高強度の運動(4分)
・クールダウン(5分)

となります。

ノルウェーの研究5)では、ノルウェー式HIITの高強度トレーニングを週に3回、12週間行いました。その結果として心血管疾や血管機能が改善され、体脂肪が減少したと報告されています。このプログラムでは、通常最大心拍数の約85~95%で4分間高強度で運動し、その後最大心拍数の60%まで3分間アクティブリカバリーの間に回復するとされています。

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3.まとめ

  • 高強度インターバルトレーニング(HIIT)の効果
    心肺機能の向上
    心血管疾患の軽減
    体脂肪燃焼は有酸素運動よりも効果が高い
  • オススメの2つのHIIT
    タバタ式HIIT
    ノルウェー式HIIT

を紹介してきました。

個人的には、タバタ式HIITの方が時間も短く設定でき、体感するきつさもノルウェー式HIITよりも軽いと思うので、HIITを始めたいと思う人はまずタバタ式から始めることをオススメします。

朝、少し早く起きて運動すると気持ちよく1日をスタートできるので朝の運動習慣を作ってより良い生活ができるようにしてみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

参考文献

1)Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, et al. (2016) Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLOS ONE 11(4): e0154075.URL: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075

2)Milanović, Z., Sporiš, G. & Weston, M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med 45, 1469–1481 (2015). https://doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
URL: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0365-0

3)Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al,Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT) British Journal of Sports Medicine 2019;53:655-664.
URL: https://bjsm.bmj.com/content/53/10/655.citation-tools

4)Koch, A. (2004). The Secret Of Tabata.Men’s Fitness,20(5), 142-148.

5)Ramos, J., Dalleck, L., Tjonna, A., Beetham, K., & Coombes, J. (2015). The Impact of High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training on Vascular Function: a Systematic Review and Meta-Analysis.Sports Medicine,45(5), 679-692

6)High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle: Part I: Cardiopulmonary Emphasis, March 2013, Sports Medicine 43(5)
URL: https://www.researchgate.net/publication/236090723_High-Intensity_Interval_Training_Solutions_to_the_Programming_Puzzle_Part_I_Cardiopulmonary_Emphasis

7)High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle: Part II: Anaerobic Energy, Neuromuscular Load and Practical Applications, July 2013, Sports Medicine 43(10)
URL: https://www.researchgate.net/publication/247157800_High-Intensity_Interval_Training_Solutions_to_the_Programming_Puzzle_Part_II_Anaerobic_Energy_Neuromuscular_Load_and_Practical_Applications